Як зберегти психологічне здоров’я в умовах окупації

Коли місто контролює ворог руйнується відчуття безпеки і звичного порядку. Людина живе між перевірками документів, вибухами, раптовими обшуками. У таких умовах важко спати і думати про майбутнє, з’являється стрес, постійна втома, дратівливість або відчай. Фахівці наголошують що це нормальна реакція організму на ненормальні події.

Чому психіка гостро реагує на війну

Під час тривалих небезпек мозок працює в режимі «тривога». ВООЗ та інші міжнародні організації фіксують у людей на війні зростання тривожних і депресивних станів, проблем зі сном і концентрацією. Хронічне напруження впливає і на тіло, викликає головний біль, напругу в м’язах, прискорене серцебиття, розлади травлення. Розуміння того що це передбачувана реакція нервової системи допомагає зменшити почуття сорому і провини за свої переживання.

Що таке перша психологічна допомога

Сучасні рекомендації радять опиратися на підхід першої психологічної допомоги. Він ґрунтується на п’яти опорах відчуття безпеки, заспокоєння, зв’язок з іншими, віра у власні сили і надія. Це не складні техніки, а уважне ставлення до себе і людей поруч, підтримка базових потреб, доступна інформація і м’яка присутність поруч. Саме так описують базову психологічна підтримка фахівці міжнародних організацій і українські психотерапевти які працюють з людьми що пережили обстріли, евакуацію або втрату дому.

Щоденні опори які повертають контроль

Навіть під час обмежень і контролю можна створювати маленькі острівці стабільності. Кілька простих ритуалів дають відчуття що ваш день все ще належить вам хоча б частково. Це може бути ранкове вмивання прохолодною водою, коротка зарядка, спільний чай з родиною, кілька рядків у щоденнику або вечірня молитва. Там де це не загрожує безпеці корисно обмежити потік новин, перевіряти інформацію у фіксований час і залишатися на зв’язку з тими хто виїхав з міста. Так ви не даєте реальності коли триває окупація повністю визначати кожну хвилину свого життя.

Як зменшити напруження тіла

Тривога завжди відгукується у тілі, тому варто мати під рукою кілька простих вправ. Найдоступніше повільне дихання вдих носом на чотири рахунки і довший видих ротом на шість рахунків. Через кілька хвилин такого дихання серцебиття сповільнюється, а тіло сигналізує мозку що небезпека наче відступає. Добре працює техніка заземлення коли ви по черзі помічаєте п’ять предметів які бачите, чотири звуки які чуєте, три поверхні яких торкаєтесь, два запахи і один смак. Так увага повертається у теперішній момент і стає легше витримувати накопичений стрес.

Спілкування що підтримує

Люди переживають важкі події легше коли не залишаються в повній самотності. В умовах окупації зв’язок із зовнішнім світом часто обмежений, проте навіть кілька коротких розмов на день можуть знизити відчуття ізоляції. Корисно мати одну дві довірені людини з якими можна поділитися почуттями без страху почути осуд.

Коли варто звернутися по фахову допомогу

В Україні діє національний план дій у сфері психічного здоров’я, працюють безкоштовні консультації, гарячі лінії, мобільні бригади та онлайнсервіси. Частина послуг доступна для тих хто виїхав з небезпечних районів, а частина для людей які досі живуть там де триває окупація. Обов’язково шукайте фахівця якщо протягом кількох тижнів ви майже не спите, маєте постійні спалахи паніки, нав’язливі думки про самопошкодження, не можете виконувати елементарні побутові дії.

Окремо про дітей і старших людей

Діти часто показують пережите не словами а поведінкою. Це можуть бути нічні кошмари, раптові істерики, втрата навичок які вже були сформовані, болі в животі без очевидної причини. Міжнародні організації радять чесно пояснювати дитині що відбувається простими словами, підкреслювати що дорослі поруч і роблять все можливе щоб її захистити. Старшим людям важливо відчувати що вони не тягар, а частина спільноти. Невеликі щоденні доручення, спільні чаювання і розмови про минулий досвід зменшують ризик довготривалих реакцій на стрес.

Що робити якщо сил зовсім немає

Іноді ресурс справді закінчується і будь які поради здаються порожніми. У такі моменти психологи радять максимально спростити день і залишити тільки найнеобхідніші завдання, дозволити собі відпочинок без почуття провини. Корисно мати короткий список дій які зазвичай хоч трохи полегшують стан і тримати його на видному місці.

• зробити кілька повільних вдихів і видихів, змінити позу, попити води
• подзвонити або написати людині якій ви довіряєте
• переключити увагу на просту дію приготування їжі, прибирання, догляд за тваринами
• нагадати собі що нинішній день уже вдається прожити попри всі обставини

Якщо вдається виконати хоч один пункт це вже крок до того щоб нервова система отримала сигнал «я рухаюся хоч і маленькими кроками». З таких дій поступово народжується внутрішня стійкість. Сучасна система служб для яких психологічна підтримка є пріоритетом допомагає людям не залишатися сам на сам з наслідками війни.